跑步膝的認知及預防

30 歲的 Andy 熱愛運動，較早前他與好友報名參加馬拉松，為了取得好成績，他加緊練習，隔天便跑十公里，希望盡快適應長跑節奏。訓練了一段日子後，最近他早上起床時膝蓋總是隱隱作痛，出現灼熱和刺痛的感覺，上落樓梯更感無力（就像「發軟蹄」）。起初他參照網上教學，自行敷冰，紓緩了膝頭痛問題，但後來疼痛頻率增加，敷冰亦無效，於是到診所求醫。醫生發現他患上髕股關節疼痛綜合症（Patellofemoral Pain Syndrome），俗稱跑步膝（Runner’s Knee），需要進行物理治療，以及停止練習一段時間，好好休養。

甚麼是髕股關節疼痛綜合症？

髕股關節是指髕骨（膝蓋骨）和股骨（大腿骨）間的關節，髕股關節疼痛綜合症是指髕骨關節軟骨的表層下出現變異，導致膝蓋不適、發炎，甚至變形。由於較常出現在跑步人士身上，所以又稱「跑步膝」。這些症狀尤其容易發生在女性和年輕人身上，常見成因包括：

1. 過度使用
   • 反覆彎曲膝蓋、過度劇烈運動、突然增加活動量或運動強度，都有機會造成髕股關節勞損及創傷等情況。
2. 髕骨不正
   • 某部分膝關節內的軟組織過度繃緊，使髕骨側向其中一邊，出現不正常的滑動，導致髕骨錯位。
   • 當膝關節伸直或屈曲時，髕骨有機會與股骨磨擦，刺激軟組織發炎。
3. 運動裝備不當
   • 不當的運動訓練或不當使用相關設備
   • 穿著不合適的鞋履

常見症狀

一般情況下，患者的膝蓋會出現刺痛和悶漲感覺，其他常見症狀包括：

• 長期坐著後，膝蓋疼痛感會增加
• 膝蓋關節大幅度屈曲或重複屈曲及伸展運動，例如蹲下、跳或跑時，膝蓋會更痛
• 上落樓梯或久坐後起身時，膝蓋會發出摩擦聲
• 疼痛程度與活動強度和時間有關

多種治療途徑

髕股關節疼痛綜合症可透過進行手術、物理治療、藥物、冰敷及休息等方法改善，當中物理治療為最常見的治療選擇，其作用包括：

• 消炎止痛
• 透過伸展運動或關節活動法，提高繃緊組織的柔韌度，提高關節活動角度範圍，並使用黏膏帶或特別的支具改善髕骨位置
• 糾正不正常的力學結構，透過盆骨控制運動來穩定骨盆外側，促進髕部外旋，同時以矯形鞋墊改善腳部前旋的情況
• 透過不同伸展幅度的運動，如限制幅度的撐腿、蹲腿等，把髕股關節的壓力減低

正確的運動方法

要避免患上跑步膝，最重要是量力而為，選擇適合自己的運動，最初難免會感到輕微的肌肉酸痛，但只要保持足夠休息，身體會逐漸適應，可以按步增加運動量。運動前後也要耐心地拉筋，有助保持肌肉的柔軟度，減低身體組織勞損或發炎的機會。拉筋時可緩緩牽拉肌肉至有輕微拉緊的感覺，緊記不要大力旋轉或作回彈式伸展，避免拉傷。另外亦要預備適當的裝備，選擇合適的運動鞋，保護雙腳。

若膝蓋疼痛，切勿長時間蹲和跪，因會大大增加膝部壓力，導致傷上加傷。如果痛症持續，應儘快約見醫生或物理治療師，及早接受適當的治療。

值得留意的是，當膝蓋軟骨長期持續磨損後，有機會演變成退化性膝關節炎，因此保護膝關節尤爲重要。