日常攝取維他命D方法 （快速導覽）
陽光普照的日子不但令人心情愉快，更是攝取維他命D的良機。因為陽光中的紫外線是維他命D的天然來源，當人體的皮膚接觸陽光中的紫外線時會自然產生維他命D，但每次只能吸收小量，長時間照射不能產生更多維他命D，那麼日常生活中可如何攝取呢？
飲食補充維他命D
然而在陽光猛烈的日子，若過度曝曬，不但會令皮膚曬黑、曬傷，亦有機會增加罹患皮膚癌的風險，因此在戶外活動時仍需要做好防曬措施。除了透過曬太陽攝取維他命D，也可進食蘊含維他命D的食物，包括三文魚、蛋類、菇菌類，亦有部分食物會在製造過程中添加了維他命D，例如奶類製品、早餐穀物等。
為甚麼人體需要維他命D？
維他命D是一種控制血液內鈣含量的荷爾蒙，促進人體吸收鈣質，對骨骼、肌肉健康尤其重要。此外，在維持細胞健康、神經肌肉功能和免疫功能方面，亦擔當重要角色。
- 防骨質疏鬆
當攝取維他命D不足，鈣質吸收也會受影響，當血液中鈣的含量不足，身體便會從骨調配，把骨裏面的鈣輸送到血液；而如果血液中鈣的含量低時，肌肉就可能會抽筋，長期鈣不足，會影響小朋友的骨骼發育，成人則會出現骨質流失，引起骨質疏鬆症，長遠可引致骨折。
- 預防心血管病
另外，近年愈來愈多研究發現缺乏維他命D涉及多種健康問題，包括心血管病、糖尿病，甚至癌症等等。以一項2023年刊於《美國心臟雜誌》（American Heart Journal）期刊的芬蘭研究為例，研究人員招募了合共2,495位60歲以上的健康人士，隨機分成三組，進行為期5年的實驗研究。對照組可選擇不補充或補充最多20微克維生素D，另外兩組（實驗組）每日補充40或80微克等較高劑量，結果顯示補充較高劑量維他命D的組別心律不整機率比對照組低約三成。
哪些人容易缺乏維他命D？
部份人較難攝取足夠維他命D，例如年長人士可能因行動不便較少外出，難以接觸陽光，進食量也較少；若餵哺母乳的媽媽缺乏維他命D，嬰兒也可能攝取不足；至於皮膚顏色較深的人，因皮膚黑色素可以部分阻擋紫外線輻射被吸收，因此通常需要更多的陽光照射來合成維他命D，也要多留心。
若無法從日常生活或飲食中攝取足夠維他命D，可考慮從營養補充品中攝取。維他命D補充劑可以是D2 (ergocalciferol) 或 D3 (cholecalciferol)，雖然兩者都能提升血液內的維他命D濃度，但D3會比較有效和持久。另外，由於維他命D是脂溶性的，所以建議與帶有油脂的食物一同進食，提升吸收率。
部分參考資料：
- National Institutes of Health- Vitamin D. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Better Health (the Department of Health, State Government of Victoria, Australia)-Vitamin D. Retrieved from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-d
- Jyrki K. Virtanen, Sari Hantunen, Christel Lamberg-Allardt, JoAnn E. Manson, Tarja Nurmi, Matti Uusitupa, Ari Voutilainen, Tomi-Pekka Tuomainen,The effect of vitamin D3 supplementation on atrial fibrillation in generally healthy men and women: The Finnish Vitamin D Trial, American Heart Journal,Volume 264, 2023, Pages 177-182, ISSN 0002-8703, https://doi.org/10.1016/j.ahj.2023.05.024.
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