遠離癌病,日常生活中必吃的10種超級食物

一提及「癌症」兩個字,人人避而遠之。其實癌症並非防不勝防,部分可透過培養良好生活習慣和定期身體檢查及早預防癌變,例如接受大腸癌胃癌乳腺癌篩查,另外接種子宮頸癌疫苗(HPV疫苗)也有效預防子宮頸癌。

事實上癌症跟生活息息相關,美國國家癌症研究院(National Cancer Institute)的相關研究指出,人類患上癌症有超過八成的機率都是後天引致,當中有一半機會與飲食有關。想防癌事半功倍,首先要認識各種防癌食物,再利用適合的食用方法,將營養價值發揮極致!除了番茄、蘋果、洋蔥以外,原來還有不少天然防癌神物,大家不妨參考以下介紹的10款防癌食物。

1.番茄

  • 營養價值:茄紅素
  • 有助預防:前列腺癌、肺癌、子宮內膜癌、上呼吸道及上消化道癌症

    茄紅素是一種抗氧化劑,能阻止部分癌細胞增生,如前列腺癌、肺癌和子宮內膜癌。另外,番茄屬非澱粉類蔬果,多進食能減低患上呼吸道及上消化道癌症(當中包括食道、胃、十二指腸)。有專家指,人體每天應攝取至少 15 克的茄紅素。

  • 食用方法

    有研究發現,用水煮番茄,煮食過程加油和醋,茄紅素含量最高,比只用新鮮番茄製成沙律所得的茄紅素高出約 7 倍。

2.蘋果

  • 營養價值:膳食纖維、維他命 C、蘋果多酚、黃酮類化合物
  • 有助預防:大腸和直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌

    蘋果營養價值高,當中所含的蘋果多酚和黃酮類化合物(類黃酮)屬天然抗氧化物質,有助減低患冠狀動脈疾病和肺癌的風險。

    蘋果有膳食纖維中的果膠,有助腸道菌群產生對細胞有益的化合物,保護大腸和直腸,又能抑制癌細胞繁殖。而蘋果皮中含有的三萜類化合物,具極強的抗氧化能力,能調整血壓、降低血脂肪,產生保護肝臟的作用,同時抑制腫瘤生長。

  • 食用方法

    一個蘋果已含有日常建議攝取的 10% 膳食纖維和維他命 C !由於蘋果皮營養豐富,建議徹底洗净後連皮食用。

3.藍莓

  • 營養價值:維他命 C、維他命 K 和膳食纖維
  • 有助預防:肺癌、大腸和直腸癌、口咽癌和喉癌、子宮頸癌

    藍莓具超強的抗氧化能力,其果實中的花青素可預防動脈粥樣硬化。

    美國伊利諾埃州大學一項研究發現,黃酮類化合物能有效抑制促進癌症細胞繁殖的酶活性,其中野生藍莓作用最顯著,當中果實部分就已有防癌物質。另外,藍莓中的葉酸亦有助預防子宮頸癌。

  • 食用方法

    藍莓熱量低,不妨多吃,專家建議每天攝取 90 至 180 公克。
蘋果營養價值高,當中所含的蘋果多酚和黃酮類化合物(類黃酮)屬天然抗氧化物質,有助減低患冠狀動脈疾病和肺癌的風險。(醫專薈健康資訊網)

4.紅蘿蔔

  • 營養價值:維他命 A
  • 有助預防:肺癌、皮膚癌、口腔癌

    紅蘿蔔的根和葉含豐富的 β-胡蘿蔔素,在人體可轉換成維他命 A,提升免疫功能和激活致癌物代謝酶,有助預防肺癌。

    維他命 A 有助增強皮膚和黏膜的免疫力,降低傷口惡化機會,對預防皮膚癌和口腔癌有一定幫助。

  • 食用方法

    專家指,半杯份量的紅蘿蔔足以提供人體一日所需的維他命 A。根據美國多項醫學研究,發現煮熟後的紅蘿蔔,抗氧化物含量上升至少三成;亦含有更多胡蘿蔔素和維他命 C,因此煮熟紅蘿蔔比生吃會更有效。

5.蔓越莓

  • 營養價值:單寧酸、原青花素
  • 有助預防:胃癌乳腺癌

    幽門螺旋桿菌被國際癌症研究機構定義為「第一類致癌物」,是胃癌的致病因素之一,蔓越莓能有效抑制幽門螺旋桿菌附著於腸胃內,減少患上胃癌的風險。另外,美國康乃爾大學研究發現,蔓越莓能抑制乳腺癌細胞的增殖,所含的單寧酸亦有助預防泌尿道感染,可說是「女性恩物」。

  • 食用方法

    由於蔓越莓本身味道較酸,一般可以榨成果汁飲用,或直接食用無添加劑的蔓越莓果乾。專家建議,每天喝約 350 毫克以上的蔓越莓果汁或服用含蔓越莓成分的營養輔助品可強化功效。

6.藜麥

  • 營養價值:類黃酮、膳食纖維、植酸
  • 有助預防:大腸癌

    藜麥是一種穀類,含植酸,具抗氧化功能,有助減少體內的自由基。本身含豐富膳食纖維,約 185 克的藜麥中,就有 5 克的膳食纖維,比一般白米多出約 20 倍,可促進腸道蠕動,防止便秘,亦可減低患大腸癌的風險。

  • 食用方法

    藜麥富含膳食纖維,專家建議要循序漸進增加食用份量。本身患有腸胃道疾病、胃潰瘍的人士不宜吃藜麥,因藜麥較硬,容易造成消化上的負擔,甚至引致胃痛。一般人士食用後,亦建議補充足夠水分,確保腸道運作正常。
蔓越莓一般可以榨成果汁飲用,或直接食用無添加劑的蔓越莓果乾,或服用含蔓越莓成分的營養輔助品都有效。(醫專薈健康資訊網)

7.洋葱

  • 營養價值:硒元素、槲黃素
  • 有助預防:胃癌乳腺癌

    洋蔥內含的硒能激活人體免疫反應,抑制癌細胞增長;槲黃素(又稱槲皮素)具抗氧化作用,美國癌症研究發現,槲皮素有助抑制發炎反應和癌細胞生長,多食用洋蔥甚至能令癌細胞自然死亡。另有研究顯示,每星期進食兩次洋蔥,可減少罹患咽喉癌、卵巢癌及大腸直腸癌的機會。

    另外,法國一項針對女性的研究反映,多吃洋蔥的女性,患乳癌的機會較低。

  • 食用方法

    洋蔥可做出不同的菜式,如沙律、小炒和當成配菜,但需留意,洋葱若經過油炸、高溫烹調可產生致癌物。

8.西蘭花

  • 營養價值:β-蘿蔔素、維他命 C、維他命 K、硫代葡萄糖苷
  • 有助預防:肺癌、乳腺癌大腸癌和前列腺癌

    西蘭花獲封為防癌食物,主要是因為內含硫代葡萄糖苷,在被咀嚼的過程中會形成吲哚(Indoles)和異硫氰酸鹽等物質,有助預防肺癌、乳腺癌、大腸癌等癌症。有外國研究發現,常吃西蘭花的人士患前列腺癌的機率比不吃的低。

    另外,西蘭花中含有的蘿蔔硫素,需由硫化葡萄糖苷和黑芥子酶經發酵後產生硫配糖體,再轉化成蘿蔔硫素,能夠幫助控制血糖。

  • 食用方法

    由於西蘭花在加熱的過程中會令部分的硫配糖體流失,專家建議切碎西蘭花後先放置 90 分鐘後才煮,減低營養流失機會。
洋蔥內含的硒和槲黃素有助預防肺癌、乳腺癌、大腸癌等癌症,多食用洋蔥甚至能令癌細胞自然死亡。(醫專薈健康資訊網)

9.核桃

  • 營養價值:Omega-3 脂肪酸、類黃酮、鞣花酸、α-亞麻酸
  • 有助預防:乳腺癌、前列腺癌

    核桃含豐富的 Omega-3 脂肪酸和抗氧化劑,有助抑制癌細胞增長和擴散,以及減低患癌風險。核桃的維他命和硒等防癌物質,能保護肝臟,增加白血球生長。而鞣花酸就有直接抑制癌症作用,α-亞麻酸就能降低血壓及三酸甘油酯。

    核桃表皮含抗氧化成分,味道愈苦,抗氧化功能愈強。另外,美國癌症協會已將核桃納內為抗防癌食材!

  • 食用方法

    核桃仁有較多脂肪,專家建議不宜吃過多,一般每天攝取 20 至 40 克便足夠,相當於 4 至 5 個核桃,連薄皮吃能攝取更多營養。

10.羽衣甘藍

  • 營養價值:β-胡蘿蔔素、芥蘭素、黃酮類
  • 有助預防:肺癌、乳腺癌大腸癌、前列腺癌

    羽衣甘藍屬十字花科蔬菜,含大量抗氧化物,包括 β-胡蘿蔔素和黃酮類等,可發揮保護心臟的作用,亦有助消除人體內因氧化而損害的致癌物自由基。而芥蘭素是十字花科的專有物質,有極高的抗氧化功能,有助提升人體免疫系統功能。此外,羽衣甘藍內的蘿蔔硫素亦可抑制癌細胞增長。

  • 食用方法

    可以直接生食、榨汁,或是煮熟後食用,但留意烹調時間不宜過長,以免令營養流失。

以上十大防癌食物的名單只可作為日常飲食的參考,想擁有抗防癌體質,需多管齊下︰改善飲食習慣,配合恆常運動、戒煙戒酒等,才能真正趕走癌症病魔!

如感覺身體有異常情況,就要及早詢問醫生,以消疑慮。


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